同化テクニックの食べ合わせを
意識していたんですけど、
ある本のことを思い出したので、
それにもう一度目を通してみたんですよ
時間栄養学が明らかにした「食べ方」の法則（ディスカヴァー）
同化テクニックでは毎食ごとに５時間
間隔を空けますよと言っていたのは
まだ覚えてますか？
胃腸さんたちに休息時間を確保する
ことが目的なんですけど、
その時間だけを聞くと
「えっ！そんなに！？」
という印象で
誰かに話してみた時も
似たような反応だったんですけど
でもよく考えてみると、
普通に食事をしていれば
５時間という間隔って空いてるんですよね
だから
そんなに食事の間隔は意識しなくても
問題なのかなって思います
じゃあ
何が気になっていたのかというと
朝の時間帯の活動レベルがいまいち、
ボ〜ッとした状態が続くというか
そんな感じだったんですよ
それで
そういえばって
あの本のことを思い出して
読み直したんです
近年の研究の結果として、
体内のあらゆる細胞にも体内時計がある
ということが分かってきたらしくて
一般的に言われる体内時計というのは
脳の視交叉上核（しこうさじょうかく）という
部分にあって
これが24.5時間で
メイン時計
で
胃さん、腸さん、肝臓さん、腎臓さん、
血管、皮膚など
にザブ時計があって
細胞の入れ替わりのサイクルが
バラバラなように
それぞれに持っている時間サイクルも
バラバラだということ
だから
１日２４時間とうまく噛み合っていないと
いろいろな不調が発生しやすくなる
これは
よく言われることだし確かにそうですよね
でもこれだけじゃなくて、
ダイエットするにしても
トレーニングするにしても
この体内時計を意識するかしないかで
せっかく健康のためにやっていることが
実は逆効果を生んでいる可能性がある
としたら
どうです？
とりあえず
プロテインをシェイクしている手を、
ズムージーをシェイクしている手を、
一旦、止めてテーブルの上に置きますよね
基本的には
体内時計をリセットする方法として
朝日を見ながら浴びる
というやり方があって
この刺激で
メイン時計が刺激されて
サブ時計に
朝だから時計をリセットしてね
って指令を送るわけですよね
でもこれだと
季節によって日の出の時間が違うから
現代社会で生活する僕たちにとっては、
かなり都合が悪い
だから
光量を調節する目覚ましなんかも
販売されているから
これを活用する価値はありそうだと
感じていますね
この光を浴びるのとは別に
もう一つ
体内時計をリセットする方法があって
それがこの本のテーマです
何か
というと
「食事による刺激」
です
これはメイン時計を通さずに
サブ時計の
胃さん、腸さん、肝臓さん、腎臓さん、
血管、皮膚など
に直接
朝だから時計をリセットしてください
と指令を送るようなものです
なので
生活リズムが逆転していて
光の刺激が不十分であっても
食事の刺激でちゃんと体内時計を調節する
ことが可能ということで
いつ食べるかをコントロールすることで
１日のリズムを正常化できるわけです
もちろん昼夜逆転の生活自体を
改善する必要はあります
食事で体内時計がリセットされるわけですから
朝食の重要性は一番高いということです
そもそも
睡眠に直接影響しているのはメラトニンなので、
夜にパソコンやテレビ、スマホの画面を見る
ことによって
ブルーライトの刺激でメラトニンの分泌が
抑えられてしまうから、
見ないか、
カットできるメガネなどを積極的に活用するか、
光目覚まし時計を使うか、
といった対策をまずやっていきましょう
孔淵さんは最近
パソコンに「f.lux」というアプリケーションを
導入しました
参考URL：justgetflux.com（無料）
毎日断食
では
食事による刺激ということなんですけど
身近な例でいえば
朝のコーヒーで覚醒させて
夜のホットミルクで睡眠を促す
がありますよね
これもようは食事で体内時計を刺激してる
ようなものです
さっき朝食の重要性が高いですよ
ということ言ったんですけど、
どういうことかというと
日本で言えば
朝食べるから朝食と言ってるんですけど
英語だと
ブレークファスト
ブレーク＝中断
ファスト＝断食
で、
断食を中断することによって
身体が朝だと認識してくれるんです
例えば
夕食を夜７時に食べたとして
次の日の朝食を朝７時に食べたとしたら
１２時間の空きがありますよね、
この時間は断食状態にあるということです
朝食によってこの断食状態を破ることで
体内時計がリセットされますよ
ということ
だから
朝食抜きダイエットとか言ったり
夜の変な時間にポリポリ何かつまんだり
していると
体内時計が狂って体調を崩しやすくしますよ
という話になってしまうわけです
なので
余談ですが
ダイエット効果を高めたければ
朝、昼、夕のカロリーバランスは
５：３：２くらいの割合にするといいです
『断食状態を破ることでリセットされる
ということは分かりました。』
『では、何時間くらいの断食状態が理想なんですか？』
という質問が聞こえてくるので
それに答えるんですけど、
統計的に見ても
最低１０時間確保できれば
高いリセット効果を得られます
入院して
太って退院した人っていないと思うんですけど
あれも
食事の時間間隔を見ると
夕食から朝食までの時間は１２、１３時間
空いてますよね
もちろん
カロリー制限された食事というのもありますが
『なるほど分かりました、
では実際に何を食べたらいいですか？』
と追加の疑問が湧いている方が
何人かいると思うので
それを話していきます
インシュリン活用術
体内時計をリセットするために
何を食べたらいいのかというと
体内時計を動かすものを
食べたらいいんです
GI値の高いものと低いものとでは
高いものが体内時計を動かしやすくて
でも、
炭水化物単独ではあまり効果がなくて
たんぱく質と脂質も含めた
バランスのとれた食事をすることが
有効だと分かったということで
炭水化物に関しては
穀類
米、うどん、パン、パスタなど
脂質に関しては
魚脂
イワシ、アジ、ニシン、特にマグロなど
で、
結局は昔ながらの日本食が最強という結果に
インシュリンを分泌させやすい
食材を朝食で摂ることで
体内時計が
朝だ！と判断して
リセットしてくれるので、
何が何でも低GIの食事だ！
という話ではないよ
とも言えますね
ちなみに
断食状態の時間を長く確保したとしても
夕食にドカ食いをしたら
体内時計は
そのタイミングを朝だと勘違いしてしまう
という実験結果もあるので
ダイエットするしないとに関わらず
夕食の量は控えめにすることが
理想ということができます
まとめ
・バランスのとれた食事を意識する
・朝食は高GI値の食品
・夕食は低GI値の食品
・絶食時間を長くする
・朝食の量を多くする
という感じですね
時間栄養学ってこの本で初めて目にしたんですけど
面白い概念だなって思いましたね
でも
もともと身体に備わっているサイクルを
理解して活用することで
将来のリスクを軽減できるのだから
活用しない手はないですよね
あ、そうそう
ついでにというか
自分でも気になっていたこととして
運動する場合は食事前？食事後？
個人的な感覚としては
食後だと消化の邪魔になるから
食前がいいのでは？
と思っていたんですけど、
時間栄養学としては違いましたね
時間帯としては
昼から夜にかけての時間帯が良いようです
タイミングとしては
食事後に運動をすると脂肪燃焼の
エネルギー代謝が高まるので
体重の増加も抑えられるようです
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